Stress lass nach - wie Du dein Stressmanagement verbessern kannst
Im letzten Beitrag habe ich von der Polyvagaltheorie nach Porges erzählt, welche unsere physiologischen Zustände beschreibt und erklärt (Porges 1995). Diese Zustände können bewusst gemacht verändert werden bzw. kannst Du lernen gezielt in den Zustand sozialer Verbundenheit zu wechseln. Hierfür möchte ich Dir die vier R der Polyvagaltheorie abgewandelt nach Deb Dana (2018) näherbringen:
- Recognize – Erkennen: Der erste Schritt, jemandem Sicherheit zu vermitteln, liegt darin, dessen autonomen Zustand zu erkennen – sprich, dass Du selber wahrnimmst in welchem Zustand Du Dich befindest.
- Respektieren der überlebenssichernden Reaktion. Es gibt einen ursprünglich überlebenswichtigen Grund, dass Du diese Strategie lebst. Sie hat Dich dorthin gebracht, wo Du heute bist und Dir geholfen. Die Frage ist, ob Dir die Strategie auch heute noch hilft.
- Regulieren oder Co-regulieren in die soziale Verbundenheit. Du kannst Deinen Zustand selber regulieren lernen durch verschiedenste Strategien wie Meditation, Achtsamkeit, Bewegung, positive soziale Kontakte, Nähe zu vertrauensvollen Menschen/Tieren. Wenn Du Deinen Zustand selber nicht genügend regulieren kannst, brauchst Du vielleicht Co-Regulation durch eine Dir Sicherheit gebende Person wie z.B. eine Freundin, Partner oder auch BeraterIn/TherapeutIn.
- Re-Story – Neufassung der Geschichte. Du kannst durch Reflexion negativen Erlebnissen einen neuen Rahmen geben und neue positive Erfahrungen sammeln. Du kannst Deine Glaubenssätze ändern, denn Du bist nicht Deine Gedanken, sondern Deine Gedanken dienen Dir!
„Glaube nicht alles, was Du denkst!“ Bryon Katie
Der erste Schritt besteht darin, den Zustand zu respektieren und die Geschichte dahinter (auch wenn diese unbekannt ist) wertzuschätzen. Dadurch verändert sich die innere Haltung und ein offener Zugang gegenüber der eigenen Lebenswelt wird möglich. Befindest Du Dich im Kampf-Flucht-Zustand oder sogar im Totstell-Zustand, kann es schwer sein diesen Zustand selbst zu verändern. Daher benötigt es anfangs viel Co-Regulation, z.B. durch Nähe, einen sicheren Rahmen im Außen, das Gefühl von Sicherheit. Ein Hauptpunkt in der Co-Regulation ist die Verfügbarkeit, Verlässlichkeit und Vorhersagbarkeit der Bezugsperson, welche eben auch eine Beraterin sein kann. Allein dadurch geschieht bereits eine Neufassung der Geschichte, indem neue positive Beziehungserfahrungen gemacht werden.
Auch durch Bewegung können diese drei Zustände beeinflusst werden. Im Totstell-Zustand fehlt die Bewegung, hier ist es wichtig, Bewegung hinzuzufügen, auch wenn dies in kleinen Schritten erfolgt. Im Kampf-Flucht-Zustand sollte die Bewegungsintensität gesteuert werden. Ein kontrolliertes Abreagieren in Form von Bewegung kann die Stressachsen hinunterregulieren. Durch ein Mapping des autonomen Zustandes kann gelernt werden, welche Reize in welchen Zustand führen und wie es möglich ist, dort wieder rauszukommen. Hierfür kann Musik, malerische Tätigkeiten, Bewegung im Raum und vieles mehr genutzt werden (Dana 2018).
In der Arbeit mit Familien ist die Elternarbeit besonders wichtig. Damit die Eltern den Kindern Sicherheit vermitteln können, brauchen diese selbst Unterstützung von außen. Leider stoßen Eltern oftmals auf Bewertung und Verurteilung sowohl im privaten Bereich als auch im Kontext der Pädagogik. Soziale Bewertung ist jedoch einer der stärksten Stressoren und führt zu Rückzug und Misstrauen. Damit die Eltern offen mit der Fachkraft umgehen können und gemeinsam mit dieser das Wohl des Kindes gefördert wird, ist ein wertschätzender und vertrauensvoller Umgang mit den Eltern von großer Bedeutung. Ebenso wie Kinder oder Jugendliche brauchen Eltern manchmal Co-Regulation, Sicherheit und ganz oft auch Entlastung.
Stressmanagement fördern
Bei der Förderung des Stressmanagements sind zwei wesentliche Strategien sinnvoll. Einerseits die kurzfristige Stressbewältigung, welche darauf abzielt, die Wirkungsdauer des Stressors zu reduzieren, Erregungsspitzen zu drosseln, eine Eskalation zu vermeiden und eine rasche Erholung zu ermöglichen. Die langfristige Stressbewältigung setzt in der Zeit zwischen akuten Stressoren an und beinhaltet Maßnahmen, um die Intensität des Stressors zu reduzieren, die Belastbarkeit zu erhöhen und die Erholungsfähigkeit zu verbessern (Heinrichs et al. 2015).
Das bedeutet bei akutem Stress raus der Situation, deeskalierend einzuwirken und anschließend möglichst schnell eine Erholung zu ermöglichen. Dies kann bei Konflikten eine räumliche Trennung bedeuten. Die Erholung kann unter anderem durch Bewegung in der Natur erfolgen. Besteht eine Überforderung durch Reizüberflutung, so ist es wichtig, die Reize zu reduzieren oder zu stoppen, die Erregung dadurch runterzufahren und in einem ruhigen Umfeld zur Ruhe zu kommen.
Für die langfristige Stressbewältigung gibt es verschiedene Ansatzmöglichkeiten. Es können belastende Situationen verringert werden und Ressourcen gefördert werden. Es werden Fertigkeiten im Umgang mit Herausforderungen aufgebaut, die zu einer Entschärfung der Belastung führen. Bei der kognitiven Stressbewältigung stehen die Wahrnehmung und Bewertung von Anforderungen im Zentrum. Ein Reiz wird erst durch eine entsprechende Bewertung als Stressor wahrgenommen. Kommt es zu einer Veränderung dieser Bewertung, verändert sich auch der Umgang mit der Herausforderung. Hierzu zählen Selbstbeobachtung, Veränderungen von Glaubenssätzen, Aufbau positiver Assoziationen. Sind bereits Stressfolgen vorhanden, so geht es darum, im Rahmen der Stressbewältigung eine Verbesserung der Erholung zu ermöglichen. Hierbei wird auf körperorientierte Techniken und gezielte Erholung fokussiert, wie z. B. progressive Muskelentspannung, Atemtechniken, Autogenes Training, Yoga, Meditation etc. (Heinrichs et al 2015).
Ziele stressbezogener Interventionen können auf vier Ebenen betrachtet werden (Heinrichs et al 2015):
- Verhaltensebene: Förderung eines aktiven Umgangs mit Herausforderungen, Selbstfürsorge trotz steigender Belastung, Strategien erlernen, um stressförderliche Situationen verlassen zu können.
- Kognitiv-emotional: gezielte Wahrnehmung von Ressourcen, Verbesserung der Distanzierungsfähigkeit in herausfordernden Situationen, Förderung positiver Einstellung.
- Physiologisch: möglichst frühe Wahrnehmung von körperlichen Stressanzeichen, kennen- und verstehen lernen des eigenen Aktivitäts- und Erholungsrhythmus, Förderung von körperlicher Entspannung.
- Interpersonal-sozial: Förderung der Kommunikation von Belastungsgrenzen, aktiv soziale Unterstützung holen.
Im online Kurs Stress lass nach – entspannt durch den Alltag werden sowohl kurzfristige, als auch langfristige Stressbewältigungsstrategien besprochen. Die Veränderung des eigenen physiologischen Zustands wird ebenso ein wesentlicher Bereich der Kursreihe Stress lass nach sein.
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Literatur
Dana, D. (2018): Die Polyvagal-Theorie in der Therapie. Den Rhythmus der Regulation nutzen. 2. Auflage, Probst, Lichtenau.
Heinrichs, M. et al. (2015): Stress und Stressbewältigung (Fortschritte der Psychotherapie Bd. 58). Hogrefe, Göttingen.
Porges, S. W. (1995): Orienting in a defensive world. Mammalian modifications of our evolutionary heritage. A polyvagal theory. In: Psychophysiology, 32. Jg., Heft 4, S. 301–318.
Porges, S. W. (2001): The polyvagal theory. Phylogenetic substrates of a social nervous system. In: International Journal of Psychophysiology, 42. Jg., Heft 2, S. 123–146.
Porges, S. W. (2003): The polyvagal theory. Phylogenetic contributions to social behavior. In: Physiology & Behavior, 79. Jg., Heft 3, S. 503–513.
Rensing, L. et al. (2006): Mensch im Stress. Psyche, Körper, Moleküle. Springer Spektrum, Berlin/Heidelberg.
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